Masz za sobą dzień pełen decyzji, telefonów i gaszenia pożarów. Wieczorem kładziesz się do łóżka, ciało jest zmęczone, a głowa dalej pracuje. Analizuje rozmowę z klientką, układa jutrzejszy plan, wraca do maila, na który może odpisałaś zbyt ostro. Ktoś mówi Ci: „spróbuj medytacji”. I pierwsza myśl, która się pojawia, brzmi mniej więcej tak: kiedy? I po co siedzieć bez ruchu, skoro tyle jest do zrobienia?
Znam to pytanie bardzo dobrze, bo sama je sobie zadawałam kilkanaście lat temu.
Kiedy pierwszy raz zetknęłam się z medytacją, miałam w głowie bardzo konkretny obraz. Ktoś siedzi po turecku na kamieniu, ma zamknięte oczy i o niczym nie myśli. Ten obraz skutecznie mnie zniechęcał, bo „niemyślenie” wydawało mi się zadaniem niewykonalnym dla kogoś, kto prowadzi firmę.
Z czasem odkryłam, że medytacja ma wiele form. I że każda z nich sprawdza się w innych okolicznościach. Nie chodzi tylko o porę dnia czy miejsce, w którym jesteś. Chodzi o to, w jakich zasobach jesteś, jaki jest Twój stan psychofizyczny i z jakimi tematami aktualnie pracujesz, zarówno w firmie, jak i w życiu prywatnym. Inaczej medytuje się w tygodniu, w którym w zespole trwa reorganizacja, a inaczej wtedy, gdy po prostu potrzebujesz odzyskać sen.
To zmienia perspektywę. Medytacja przestaje być jednym, sztywnym rytuałem, do którego trzeba się dopasować. Staje się narzędziem, które dobierasz do sytuacji. Tak samo, jak dobierasz strategię do rynku.
Zanim jednak przejdziemy do tego, jak to zrobić, zatrzymajmy się przy pytaniu, które pewnie masz z tyłu głowy. Czy to w ogóle działa?
Medytacja nie jest modą, która nie doczekała się weryfikacji. To jeden z lepiej przebadanych obszarów na styku psychologii i fizjologii. Jeśli jesteś ciekawa, w bazie PubMed znajdziesz setki publikacji na ten temat. Dwie z nich szczególnie warto znać.
Pierwsza to przegląd badań Davida Blacka i George’a Slavicha z 2016 roku. Autorzy zebrali 20 badań z randomizacją, w których wzięło udział ponad 1600 osób, i sprawdzili, jak praktyka uważności wpływa na układ odpornościowy. Wyniki wskazały na zmiany w niektórych markerach stanu zapalnego, w aktywności odporności komórkowej, w aktywności części genów regulujących procesy zapalne oraz w procesach związanych ze starzeniem się komórek.
Druga to metaanaliza zespołu Michaeli Pascoe z 2017 roku, obejmująca 45 badań. Badacze porównywali różne formy medytacji z aktywnymi grupami kontrolnymi, czyli z innymi zajęciami, a nie z „nicnierobieniem”. To ważne, bo pokazuje efekt samej praktyki, a nie tylko tego, że ktoś poświęcił sobie chwilę uwagi. Gdy przeanalizowano wszystkie formy medytacji razem, wiązały się one z niższym poziomem kortyzolu, niższym ciśnieniem skurczowym, wolniejszym tętnem, niższym poziomem białka CRP, które jest wskaźnikiem stanu zapalnego, oraz niższym poziomem trójglicerydów we krwi.
Wyniki różnią się między badaniami i zależą od rodzaju praktyki. Wiele wskazuje jednak na to, że najwięcej zyskują osoby, które żyją pod dużą presją albo mają podwyższone ryzyko problemów zdrowotnych. U tych, które naturalnie dobrze radzą sobie ze stresem, mają wysoką odporność psychiczną i na bieżąco dbają o swój dobrostan, efekt bywa mniej wyraźny.
Moja interpretacja jest taka, że te osoby wprowadzają się pewne stany blisko medytacji, nawet o tym nie wiedząc. Na przykład krojenie marchewki z pełną uwagą, bez telefonu w drugiej ręce i bez układania w głowie jutrzejszego spotkania, też jest formą medytacji. Medytacją w ruchu . I wycisza te same układy w ciele, które odpowiadają za reakcję stresową.
To, co zostało naukowo potwierdzone, brzmi prosto. Sposób, w jaki myślisz, interpretujesz sytuację i przeżywasz emocje, wpływa na Twoje ciało. Nie symbolicznie. Fizjologicznie.
Ta droga ma dwa główne szlaki.
Pierwszy prowadzi przez autonomiczny układ nerwowy. Kiedy mózg, a konkretnie układ limbiczny, odczytuje sytuację jako trudną, autonomiczny układ nerwowy zmienia tętno, oddech, napięcie mięśni i pracę układu trawiennego. To z kolei wpływa na sen, odczuwanie bólu, regenerację i Twoje zachowanie.
Drugi szlak to tak zwana oś stresu, czyli oś podwzgórze, przysadka, nadnercza. Odpowiada ona za wydzielanie kortyzolu i innych hormonów stresu, a te wpływają na procesy metaboliczne i odpornościowe.
Przełóżmy to na codzienność. Klientka od trzech tygodni nie płaci faktury. Twoja interpretacja brzmi: „coś jest nie tak, zaraz będę mieć problem z płynnością”. Ciało nie odróżnia tej myśli od realnego zagrożenia i uruchamia pełną mobilizację. Jeśli podobnych myśli masz w ciągu dnia kilkanaście, organizm nie ma, kiedy wrócić do równowagi. Powtarzający się stres, lęk, poczucie zagrożenia czy bezradności mogą utrzymywać go w stanie ciągłej gotowości. Tygodniami. Miesiącami.
Jeżeli żyjesz w trybie alarmowym, to nie Ty zarządzasz swoją energią. Zarządza nią Twoja reakcja na stres.
Medytacja działa dokładnie w tym miejscu. Uczy regulacji emocji. Pozwala zmienić interpretację sytuacji. Daje możliwość stanięcia w roli obserwatorki, która widzi myśl „zaraz będę mieć problem”, ale nie musi od razu w nią wierzyć. A kiedy zmienia się interpretacja, zmienia się też odpowiedź ciała.
Regularna praktyka wpływa również na struktury mózgu. Wzmacnia regulację emocji, poprawia uwagę, zwiększa świadomość ciała i wspiera pamięć. Wypadkowa jest taka, że reagujesz na stres w sposób, który bardziej Ci sprzyja.
W praktyce oznacza to mniej nadinterpretacji. Mniej dopowiadania sobie scenariuszy, których nikt nie napisał. Klientka nie odpisała na ofertę? Zamiast od razu zakładać, że wybrała konkurencję, jesteś w stanie zatrzymać się przy faktach. Nie odpisała. Na razie tylko tyle wiesz.
Ta pauza ma swoją fizjologię. Zmniejsza się pobudzenie współczulnego układu nerwowego, czyli tej części, która odpowiada za reakcję „walcz albo uciekaj”. Wycisza się oś stresu, zmienia się wydzielanie kortyzolu i katecholamin, czyli adrenaliny i noradrenaliny. Wtórnie wpływa to na ciśnienie, tętno, sen, stan zapalny i ekspresję części genów. A to przekłada się na zachowanie. Lepiej śpisz. Szybciej zauważasz sygnały z ciała, zanim zamienią się w objawy. Masz mniej automatycznych reakcji, a więcej wyborów. Medytacja zmienia biologiczne warunki, w których funkcjonujesz, i uruchamia procesy regeneracyjne.
Łatwo potraktować medytację jako coś z obszaru „dbania o siebie”, na co przyjdzie czas, gdy firma się ustabilizuje. Tylko że stan, w którym jesteś, nie zostaje za drzwiami biura.
Każda decyzja cenowa, każda rozmowa z pracownikiem, każda negocjacja z dostawcą przechodzi przez Twój układ nerwowy. Kiedy jest przeciążony, zawęża się pole widzenia. Widzisz mniej opcji. Reagujesz szybciej, ale niekoniecznie trafniej. Kiedy jest wyregulowany, masz dostęp do pełniejszego obrazu. Do danych i do intuicji jednocześnie.
Myślę o tym jak o fundamencie domu. Przez lata możesz dobudowywać kolejne piętra: nowe usługi, nowych klientów, nowe osoby w zespole. Ale jeśli fundament od dawna pracuje pod napięciem, prędzej czy później pojawią się pęknięcia. Medytacja to jedno z narzędzi, które wzmacnia grunt, na którym one stoją. Dlatego uważam, że warto. I sama praktykuję regularnie.
Skoro forma medytacji zależy od Twojego stanu, dobrym początkiem nie jest wybór techniki, tylko uczciwe sprawdzenie, gdzie jesteś dziś.
Jeśli czujesz rozproszenie i masz w głowie kilkanaście otwartych tematów, pomocna będzie medytacja skupionej uwagi. Wybierasz jeden punkt, najczęściej oddech i za każdym razem, gdy myśli odpływają, łagodnie do niego wracasz. To właśnie przy tej grupie praktyk metaanaliza z 2017 roku odnotowała spadek kortyzolu.
Jeśli czujesz, że emocje biorą górę i trudno Ci złapać dystans, sprawdzi się praktyka otwartego monitorowania. Nie skupiasz się na jednym punkcie, tylko obserwujesz to, co się pojawia: myśli, emocje, doznania z ciała. Nazywasz je i pozwalasz im przepłynąć. To trening roli obserwatorki, o której pisałam wyżej. W tej samej metaanalizie praktyki tego typu wiązały się ze spowolnieniem tętna.
Jeśli na myśl o siedzeniu w bezruchu czujesz opór, zacznij od medytacji w ruchu. Spacer, podczas którego uważnie czujesz stopy na ziemi. Parzenie kawy bez przewijania telefonu. Krojenie warzyw z pełną uwagą. To też się liczy.
Nie potrzebujesz poduszki do medytacji ani godziny wolnego czasu. Potrzebujesz kilku minut i uczciwości wobec siebie.
Jutro rano, zanim otworzysz skrzynkę mailową, usiądź na trzy minuty. Zadaj sobie jedno pytanie: w jakim stanie jestem dziś? Rozproszona, pobudzona, a może zmęczona i bez energii? Potem wybierz formę, która odpowiada temu stanowi, i daj sobie te trzy minuty.
Wieczorem zapisz jedno zdanie. Czy zauważyłam coś w sposobie, w jaki reagowałam dziś na trudne sytuacje?
Zrób tak przez tydzień. Nie oceniaj, czy „dobrze medytujesz”. Obserwuj, co się zmienia. Bo zmiana, o której mówią badania, nie przychodzi z jednej sesji. Przychodzi z regularności.
A na koniec zatrzymaj się przy jednym pytaniu. Ile decyzji w ostatnim miesiącu podjęłaś z jasności, a ile z napięcia?
Doświadczona mentorka, przedsiębiorczyni i ekspertka ds. strategii rozwoju biznesu. Łączy rozwój osobisty z praktycznym podejściem do biznesu, pomagając osiągać efektywność i wewnętrzny spokój w realizowanych projektach.
